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命好不如習慣好?5個養成好習慣的實用系統

by Vivian Yeh
person on a bridge near a lake

你有信心滿滿想養成某個好習慣,但持續幾天就放棄的狀況嗎?

當計畫走到執行,最後到放棄,這個循環不斷輪迴時,接著就會開始覺得自己是個意志力、自制力都非常缺乏的人,加上現在的速食文化,根本等不到享受「持續一個習慣後所帶來的成果」,就覺得自己什麼都做不好,甚至開始把「失敗」與自己劃上等號,覺得自己無法達成目標,都是因為「懶惰」惹的禍。

恩,以上這些都是我曾經經歷的狀態。

與其深陷在困境中,並不斷的和自己生氣,不如起身去為「問題」找答案。

看了歐陽立中老師的新書- 『人生有限 你要玩出無限』,裡面有一章節提到「靠自制力養成習慣的人,都投降了!」,看完才恍然大悟:真正有自制力的人,其實就是讓一切習慣「自動化」運作,建立起「習慣系統」

最近我對「系統」這個詞相當著迷,有點像是在迷失方向時出現的羅盤,讓你可以按圖索驥的前往想去的地方;又有點像是SOP的概念,一份在達成目標前的待辦事項步驟,而且能夠依照自身狀況,客製化的建構出一片屬於自己的堡壘。

五個養成好習慣前,一定要知道的「習慣系統」:

1.找出心中的why? 為什麼要養成這個習慣?

其實發現做任何事情,背後的「原因」真的很重要,這個原因,或是說「初衷」,可以在你難以繼續堅持下去時給予你力量,因此用意志力促使自己去持續養成某個習慣,這個強制的方式可能對某些人還有點用處,但很容易會引起反彈,導致最後的放棄。

因此在養成習慣前,先再次問問自己,為什麼要建立這個習慣,可以為你帶來什麼價值與好處?

2.Make it easy! 重要的不是做了多少,而是「開始」與「維持」

剛開始養成的階段,不必要求做到最好,但務必要有「進度」,之後再慢慢「加量」就好,其實只要把習慣設定的很簡單,讓自己沒有壓力的去進行,「開始」就比較沒有難度,我以前都會把目標設定的太過理想化,一部分的自己覺得很熱血,但同時要開始執行又覺得累、覺得壓力大,害怕自己達不成,因此心裡就會默默的抗拒。

像是想養成寫作的習慣,如果每天要求自己寫一篇2000字文章,或許就會太困難,但每天寫2句話發個社群,看似就簡單許多,讓自己開始了,也養成簡單的習慣之後,再為自己設立更有挑戰性的目標也不嫌晚。

再來是如何「維持」,很常遇到的狀況是因為達不到,就直接放棄,因為心裡也為自己的達不成而生自己的氣,但其實人生沒有那麼絕對,不是0或100的選擇,而是可以為自己設定不同等級的目標,例如有2~3種版本,理想版/現實版,正常狀況就是執行理想版,但生活中的變化,讓自己無法達成理想版時,也可以進行「現實版」,至少要讓自己有進度,沒有直接跳過的這個選項。

例如:目標是每天到健身房運動30分鐘,如果剛好某天因為加班無法到健身房,但至少也要在家看youtube影片進行10分鐘的有氧運動練習,那今天也算是達標!一旦設定的目標達不到,千萬不要直接放棄,只要肯繼續往前行,都是好事。

習慣的養成不是「一個行動」,是「一段行動的過程」,一次沒做到只是過程中發生的一件事而已,還是可以從每一天不同版本的行動中繼續努力,直到養成習慣的那一天,所以不用害怕失敗,只是達成的快與慢而已,依照實際狀況,走出自己的步調就好。

3.習慣場域自己控制!自己養出一個好場

要養成一個好習慣,除了心中的why做觸發,在培養的過程中,需要「環境」去加持,透過觀察生活中的每個小細節,製造出更能養成習慣的良好環境,可以藉由「惰性」,讓養成習慣更加順利,一些簡單的做法就可以產生巨大的成效。

例如:想用看書來代替睡前看手機的習慣,那麼床頭邊該擺放的就會是書本,手機就放到遠一點的地方,因為手機放在遠處,就會懶得去拿,同時也會降低你的使用慾望,所以只要環境一改變,就能減少睡前使用手機的狀況;同時一醒來就看到書籍,也會讓讀書的習慣養成變得容易些,同樣的方式運用在各種習慣上,其實都能淺移默化的改變一些習慣。

4.只是「順便」!讓新習慣堆疊上去,一點也不難

找出每天routine都會做的事情,然後在這些事情後面,加上你「順便」想養成的新習慣,這是因為「順便」對大腦而言,不用花額外的力氣去煩惱或思考,即可聰明的騙過大腦。

因此習慣設定的情境會像是:每天晚上洗完澡之後,我順便再閱讀半小時,再去睡覺。

養成新習慣之所以困難,是因為你需要花額外的心力去達成,要改變原來的生活模式,且因為大腦會用消耗最少能量的方式去讓人類生存,因此改變不容易成功,但其實用「順便」的方式,所要執行的實際事項是相同的,只是告訴自己大腦的方式不同,不是要做一個大改變,而是順便去做,很奇妙的,一開始不要給自己太大壓力,用「順便」的概念去做一些事,也沒有那麼困難,而改變就在這一點一滴的過程累積起來。

5.生活就像遊戲,自己為這場遊戲製造「反饋機制」

習慣養成最大的困難,就是無法及時看見效果,連帶的動力就會大打折扣,而偏偏好習慣的養成,得到反饋的累積時間,本身就比較長,因此只能靠自己「製造反饋機制」,才能讓習慣的養成容易一些。

反饋機制可以像是「設定階段性的獎勵」,讓自己在達成每個階段時能夠獲得獎勵,因此如果要達成某項大目標,可以把目標切割成幾個小目標後,會在每個階段更容易的達成,也可以在每個小目標達成時給自己適當的小獎勵。

或是可以製作一個check list,記錄自己每天的達成進度,每天對達成的事項打勾勾,對我來說是很療癒的事,也是利用每天的紀錄,讓自己知道已經走到哪個階段,不僅有激勵的作用,也會產生放棄很可惜的想法,更能夠繼續堅持下去。

Behind the scenes:

生活中的習慣培養,相當適合用和自己「玩遊戲」的方式去挑戰,為自己設定遊戲目標、打造遊戲環境、開始練就打怪技術、用一些小技倆去破關,破關後給予自己獎勵,這個「系統」對於一成不變的累積過程中,會增添許多趣味性,如果有時太無聊,也可以偶爾「調整內容」來執行,用不同的模式去進行類似的任務,等度過了最後的調適期,習慣也就真的養成了!加入一些自己專屬的生活風格進到系統中,感覺相當可愛和令人雀躍!

強大的成果總是來的比較慢,所以到達目的地的人沒那麼多,但相信過關斬將,漸漸到遊戲的尾聲,回頭看看以前的自己,會發現已經走了好遠好遠了呢!會有一種,都已經走到這,不走到最後怎麼行的感覺,這時,你已經快到山頂啦!!


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