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想要養成新習慣?如何透過內在與外在的動力驅動

by Vivian Yeh
yellow petaled flower in white mug

有想過自己在什麼狀態下,會想要養成新習慣嗎?

相信是對自己現在的生活有些不滿,或是想要提升生活品質吧!

其實擁有這樣的「自我覺察」,就已經邁出第一步了,因為你知道自己還可以更好,以及你知道「改變」的重要,因而想要培養新的習慣。但想要的很多,「光用想的,沒有行動,結果就是什麼也沒改變」,相信這個道理大家都懂,不過懂歸懂,人就是知道那條路不通,還總是因為懶,就先在路口席地而坐,想說反正也不會有車進來造成危險,因此生成了一個舒適圈。

當這個想要養成的習慣或行動,其實並不急迫,你也沒有太大渴望想達成,或是沒有影響到生命上的安危時,對你來說,可有可無,你知道做到會很好,但沒做到暫時也無傷大雅,你就不會有太大的動力。這非常正常,你一點也不奇怪。

如果你總是缺乏「自我驅動力」,又是「很容易放過自己」的那種人(我本人就是),我目前試過覺得最有用的,就是讓「外力」來驅動你

透過外力驅動,促進習慣養成的方式:

(以下是我親身體驗過的分享)

1.在社群或朋友群之間,昭告天下你想做的事,讓「面子」來逼迫你,讓大家來給你壓力。

2.你想做的這件事如果能將它規劃成「可以與他人互動」,或透過簡化目標,讓你可以「快一點看到成果」、或找出讓你「覺得有意義」的源頭,或是透過機制設定,讓自己覺得「有人在等你做這件事」等,如果能夠促成以上任一點,無形之中,你的潛意識會提醒你持續做下去。

3.「創造或加入一個環境」,這是我近期使用的方式,發起一個小團體,聚集想要和你一樣想養成新習慣的親友或網友們,透過挑戰的方式,每天在群組裡打卡+1,透過群眾力量,互相督促,讓你不得不去做。(我創立的line社群:群律團)

透過創立/參與群律團,我自己的習慣養成迴路大概是這樣:

一開始先有想改變、想養成新習慣的契機與原因,並制定目標,透過群組,就像是一個「引起習慣發生的環境」,用每天要來打卡,來誘發必須要去做養成習慣的事情,一開始可能只是為了打卡而做,但做了幾天之後,發現自己原來可以做到,或是身體有些反饋,就會有動力繼續下去!像是我想養成兩天運動一次的習慣,持續一週之後,真的會開始會有點期待運動流汗的感覺。

選出適合你自己的方式,開始行動嘗試看看吧!

從創立「群律團」發現人性,原來我們都在經歷類似的事:

身為團主,團員們來自台灣各地、年齡、教育背景、工作背景、個性、性別等都不相同,但似乎又有雷同的部分,才把大家齊聚在一起,這種關係是很奇妙的,也是因為現代網路的便利性,把人與人的距離拉近,也延伸出更多資源,何不就順應時代,用團體力量的方式助自己一臂之力?分享一下我在群律團中的小觀察~

1.大部分來說,每個人想養成的習慣,都不是什麼天大的困難習慣,反而都是像喝水、運動、早睡、早起這類的基本生活習慣,就是那些我們都知道該做,但總是會被我們忽略的事。因為這些事很重要,但不緊急,因此常常會因為忙碌或懶散,就被犧牲掉,但往往這些犧牲長期累積下來,就是賠上我們健康的主因。

(你可能也會想看:聽見身體的聲音|懂得照顧自己身理與心理的10個好習慣)

2.來加入群律團的夥伴,大多是有心想要改變,但又需要有人一起互相督促的狀態,所以基本上自律的人不太會需要這種團體,再來是完全無意識自己需要成長或改變的人,也不會來加入,默默地又創造出了一個同溫層。

3.看著大家每天的打卡和分享,其實每個人每天都會有不同的想法和遇到的困難,以及對自己的自我激勵和精神喊話,你也知道有其他人跟你一樣,雖然我們都在不同的時區中,但同樣都在經歷這些日常中的起起落落、內心掙扎、身處環境的影響等,從一群不熟識的網友們中,發現這些人與人之間相似又迥異的地方,其實滿可愛的。

4.是否能夠達成習慣養成挑戰,其實變因很多,像是工作型態、心理因素、生理週期或情緒影響等,當然也有可能是個性使然,但我認為,責任感也是很重要的一部分,有時候驅使你的,就是那股覺得自己有義務要完成的動力。

5個內在驅動的習慣養成重點:

1.第一步的目標設立很重要,這攸關你後續的成效,以及你能不能持續下去的動力,如果一直達不成,會很容易中斷,或是覺得太累就放棄。

  • 目標要數據化,例如「每天12點睡覺」,就會比「每天早睡」要來的容易長久執行。
  • 設定過多的目標,很容易造成心累而無法長久,且比較難每天所有都達成,會缺少一份成就感。

(設定目標的方式,可以參考「電腦玩物」的文章:養成好習慣之前,如何建立真的做得到的習慣養成目標?

2.當你立下這個目標,就必須把這件事當成像是工事一樣,納入每日的to do list中,才能確保實行,要不然一忙碌,就又被遺忘了。

即使是放鬆、休息、做瑜伽、享用下午茶等,都可以在行事曆上booking時間,讓自己知道,那段時間就是要運動,或就是要休息,這對一些工作狂來說,也是強迫平衡的方式之一。

3.如果無法持續實行,應該要來檢視一下背後原因

可以問問自己以下幾個問題:

  • 是因為目標訂的太多?下班後太累身體續航力不夠? 還是其他什麼原因?
  • 找到原因後,再往前溯源,會是什麼因素導致這個原因?
  • 你可能會發現,最應該改善的源頭,或許根本不是你現在立定的目標,而是發現長期隱藏在背後的大魔王,如果重新設定目標,那會是什麼?
  • 或是源頭無法改變,那麼如果要持續養成習慣,還有什麼方式可以運用?

透過不斷的問自己問題,找出答案,過程中也越來越認識自己。

ex:你每天下班回家都覺得筋疲力盡,下班後想達成的事情都達不到。

問問自己為什麼每天都覺得這麼累?是因為白天工作太多太高壓?還是每天都熬夜,長期所累積的疲累?還是你根本就沒這麼累,只是內心的排斥?那會不會你想養成的習慣並非你內心真的所想要培養的?

4.如果當天沒辦法達成目標訂量也沒關係,只要「有做」就可以算達成

雖然是有訂定數據化的目標,但因為人的生理週期、情緒變化、周圍環境人事物的狀況,都是我們無法控制的,你唯一能控制的就是,我有把這件事放心上,只要有做,就是一種進步,千萬不要因為覺得今天無法達成目標,就索性什麼都不做,這樣的心態久了,就什麼也都不想做了。

5.想要養成習慣,其實需要「方法」,不會錯的方法就是把目標變簡單

針對不同的目標會有不同方式,而且每個人適合的方式不同,在習慣養成的過程中,也是自己不斷嘗試的場域,用了方法A不管用,那試試方法B,目的都是要把遊戲規則變簡單。

ex:像是你每天要養成喝水1500ml的習慣,聽起來數字很龐大,但如果把它用500ml的水瓶來區分,一天就只要喝完3瓶就達標了,聽到3瓶與1500ml,哪個讓你比較有動力?再來就是規劃時間,例如中午12點前1瓶、下午4點前1瓶,晚上8點前1瓶,這就會讓整個過程更加清楚、簡單,執行力就會更高。

(推薦閱讀 Univself 另一篇習慣養成文章:命好不如習慣好?5個養成好習慣的實用系統)

Behind the scenes:

14天的挑戰其實說難不難,但人的惰性真的無極限,而且是每個人都有的,差異在你是否能控制這個惰性,而且有「決心」想要改變,因為人真的是欠逼迫的生物,只要有逼迫,幾乎都是可以完成的,加入一個團體很容易,但你是否是「有意識」的願意真心參與?其實每天「打卡+1」也是一種習慣的養成,當你有把它放在心上,這不是難事,如果沒有,其實這件事也很無謂,追根究底來說,都源自於「內心」吧!你有把這事放在心上,相信大家都可以做到。

有被這篇文章驅動到嗎?(笑) 挑選任一種方式開始「行動」,只要開始了,你就已經在變好的路上!

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