你曾經歷那種讓人難以承受的「缺乏感」嗎？好像一切都不對勁，說不出確切是遇到什麼困難，更別說需要找人幫忙，因為出了什麼問題，自己都還理不清頭緒，就是一股負面感受來襲，自我批判的覺得自己不夠好、不如他人的預期、不如自己期待的自我否定…
當一切達不到你心中的標準時，可能會開始厭惡自己，這時很容易會將年紀、比較等拿出來再火上加油，像是：
「我都30歲了怎麼活的比25歲時更差，我這幾年都白混了！」
「人家都可以買房了，而我到底在幹嘛，連租一個好一點的房子的能力都沒有…」
而且我們時常會放大重要的人對自己的期待，有趣的是那份「期待」，有時是自己想像出來的，或是說自己加諸給自己的無形責任。
自我批判、自我否定思維是這樣來的
我在一些諮詢個案上發現的狀態，大多是一味的覺得自己不夠好，但不知道問題點是什麼，深陷在人生迷惘裡，不知道未來方向，也有滿多人的這些心理狀態其實是源自於原生家庭的影響，這些其實都很需要專業的諮詢服務去帶領做更深的探索與挖掘，一步步引導你去釐清問題、找尋解決方案、為你賦能充權等，有時候自己看不見的盲點，可以卡住很久，每個人都需要一點外力的協助來推自己一把，或是當自己的定心丸。
其實人生或多或少都會經歷一段混亂無章的時期，我自己也經歷過，非常能感同身受，不管是人生、生活、工作、感情都不如自己的預期，甚至是已經到了有生存、金錢危機的狀態，那種「不安全感、焦慮」會大大影響自己的思維與判斷，太多無可奈何、太多面向都不如自己的預期，因此更不知道該從何開始變好，接著排山倒海而來的自我否定、自我批判的聲音開始產生，很多時候，光是自己的負面思維，就足以打敗自己。
在這些時刻，我們通常會先選擇遺棄自己，畢竟日子還是要過，我們假裝我們沒有不好、我們告訴自己生活也沒那麼糟、甚至奮力的一到五都去健身房報到，為的就是暫時的逃離現實世界－那個心中覺得不夠好的自己。在每次一組一組超出極限的重訓動作，每次筋疲力竭的痛苦掩蓋了現實的苦楚、大口呼吸的跑步時刻，才能證明自己像是真正的活著，這每個時刻好似可以暫時忘卻「現實」，那個我們自己不想面對的世界。
但，這終究是在逃避，對吧，你我都知道的。
因為我們還無力去面對，而且不願承認內心的痛苦，因此也不知如何向人傾訴、尋求協助，但當你的痛苦無法得到旁人的認可或理解時，我們就會開始相信問題真的是出在自己身上，因此開始了惡性循環的產生。
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原來自我批判的背後是這個心態
我在一篇很有感的文章上看到一句很經典的話：「喔，拜託，你別偷懶了；批評自己是最偷懶的做法，這樣你就不用去想要怎麼解決現在的困境了，是吧！」然後，我心裡那個自我批判的聲音突然就停了。
看到這段文字，我不禁笑了出來，有種被抓包的羞愧感～很多時候我們其實就是在不知道該怎麼辦的時候，開始想逃避、不想面對，似乎講了一句「我就是爛！」就可以自我保護、免除所有的責任。
我在這篇文章「當你在低潮、消極時，請以這個心態來面對」有提到擺爛、休息的重要性，我們絕對可以給自己擺爛的時刻，不過擺爛完就乖乖回來面對吧！
這類型性格特別容易自我批判與自我否定
通常會有自我批判、自我否定想法的人，很多都是很努力的人，因為努力、求好心切，反而更容易看到別人有，自己沒有的部分，更容易去評斷自己的好壞，因為通常自我要求也相較於一般人高。
但這樣類型的人很容易有二分法的認知，對於事情的看法非黑即白，不是好就是壞、不是全部得到就是沒有，不是完美就是糟糕，當事情不如自己所想時，就會陷入泥沼，開始懷疑自己的能力。
如果你是這樣性格的人，要改變這樣的想法，關鍵是需要讓自己知道被否定、不完美、不如預期也是有好的一面，像是：未察覺的可能性、正確的方法、人生智慧、溫暖與愛等，如果你用了100分的努力只得到了70分，不代表70分就是失敗，反而是從中學習、吸取教訓，繼續往上加分就好，相信收獲一定比直接得到100分更大，能夠挺過困難與不如意，這個過程本身就會讓人變得更堅強、更有韌性。
我們常會陷在「自己不夠好」、「我失敗了」的固定型心態中，但別忘了擺爛、逃避完，請將思維轉移到「我還可以做些什麼改變這個現況」、「我要如何讓自己更好」的成長型心態上，專注在你可以做的事情，當行動替代了焦慮情緒，一切會往更好的面向發展。
當人生不再執著，放寬心胸接納面臨的挑戰，不再因為完美主義將自己困住，相信一切都只是過程，而我們就是活在當下的去感受那些不舒服，並且一關一關打怪，回頭一望，當時幾乎要把我們打倒的困難，其實也沒什麼，而我們也在過關斬將的過程中，成為更棒的自己。
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戰勝自我批判的5個步驟練習
自我批判、自我否定的聲音，會讓你做什麼都難以享受樂趣，而且總覺得自己不夠好、不夠格，連帶的自我價值也受到抵損，如果一旦被批判的聲音主宰了心智，我們很容易限制自己的可能性，並會干擾大腦的學習中心，阻礙成長，讓自己沈浸在負面的狀態中，最終一事無成。
而這時如果給自己非常正向的激勵，其實也會像是自我欺騙一樣，如果你曾有過這樣的感受，那麼你是缺少了「自我激勵」的練習，如何讓自我激勵產生正向作用，而不是連自己都覺得像詐騙？一開始可能會是天使與魔鬼在腦中拉扯，但經過多次練習之後，你可能就可以開始對那些自我批判已讀不回，奪回自己的主控權。
以下分享五個步驟戰勝「自我批判」，希望能夠幫助到你：
步驟1：覺察+穩定情緒
時時覺察內心的聲音，當發現自己開始自我批判時，要馬上意識到，不要讓思緒繼續發酵蔓延，嚴重一點可能會造成恐慌或呼吸不順的狀況。
當下先按下暫停鍵，試著運用正念冥想，也可以搭配引導式冥想的音頻，給自己5-10分鐘練習專注在當下的環境和你的呼吸，不用刻意否定或壓抑那些內心的負面聲音，只需要把注意力放到呼吸上，先讓自己回到當下的此時此刻。
步驟2：自由書寫
當情緒穩定一些後，開始好好檢視這些負面想法，運用自由書寫的方式，把想到的自我否定和批判，任何對自己不滿的事情都一一寫出來。
步驟3：辨認事實與源頭
針對寫出的事情，區別出是「真實發生的事」，還是自己「腦中想像的事」，如果是真實的事件，將事實寫出來 ; 如果沒有就可能是自己的想像、恐懼或擔心，或是來自由於小時候家人或長輩對你挑惕或責罵的重現。
當狀態越不穩定時，越容易將真實與想像混為一談，這步驟就是單純地練習只將客觀的事實寫出來，不要被自我的成見左右，只去看事實的本身，非事實的部分找到產生批判的源頭。
步驟4：提出質疑
非事實的自我批判，有些並非合理，請勇敢的對那些腦中的想像提出質疑。
案例1
「我工作表現得不如預期、薪水沒達到我的標準，我真的好失敗、我的人生好慘…」(自我批判)
「人生的好壞真的是這樣評斷嗎？」(質疑)
案例2
「我的身材不夠完美，皮膚不夠好，一定是這樣交不到男友…」(自我批判)
「到底誰能一直保持完美？交不到男友是因為這原因嗎？」(質疑)
經過質疑後，可能原本的問題會不再存在，抑或是找到真正的問題點，那麼就可以移到下一步驟轉化為行動。
步驟5：練習自我疼惜（Self-compassion）+轉化成行動的自我對話
「自我疼惜，是一個人在面對自身的缺陷或失敗的時候，依然能理解並仁慈對待自己。」
運用轉念思維給予自己肯定，並找出可以專注的行動方案來進行自我對話
直接給予自己鼓勵、激勵可能不一定有用，但想像如果你的狀況是發生在你的家人或是朋友的身上，你會認為他失敗了嗎？你會告訴他什麼？怎麼安慰他？怎麼陪伴他？
既然你都能夠有耐心地陪伴他人，不妨也把這種溫暖、耐性用來好好陪伴、關心自己，把自己抽離想成是自己的朋友，培養自己能夠自我激勵，這是一個很好的基礎練習。
案例1
「我覺得你已經盡力，表現的很好了！」(自我疼惜)
「如果還想要更好，那麼來想想工作還可以如何改進？薪資部分需要時間的累積，將客戶培養起來，薪資就會有跳耀式的成長，但現在要能夠蹲低去累積，我們可以一起討論提出行動方案，並照著執行，相信慢慢就會有很顯著的進步啦～」(行動轉化方案)
案例2
「你已經夠美了呀～我覺得你現在很好」(自我疼惜)
「不過你到底是在意身材、皮膚問題，還是交不到男友的問題？如果很在意外觀問題，不妨排出優先順序，開始進行外觀的改善！相信也會增加自己的自信，至於交不到男友這問題，可能需要先釐清到底要找什麼樣的對象？可以如何去認識這樣類型的人呢？感情的事急不得，緣份來了擋不住～」(行動轉化方案)
Behind the scenes:
自我批判、自我否定像是一種思維習慣，當你狀態比較低落的時候可能就會出現，大多時候是我們遇到這樣的狀況不知道該怎麼辦，因此我希望你能夠藉由「五步驟戰勝自我批判」練習，在當下能夠知道如何去應對，除了多練習，並且將「自我激勵」變成習慣，以及轉換成「成長型思維」，你會漸漸發現，低潮不會從此不出現，但低潮的時間會越來越短，從負面轉念的速度也會越來越快，相信你的心理韌性也會越來越強大。
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